Como controlar o peso em tempos de isolamento social?

10 de julho de 2020 8:49 por Redação

Nutrição sem Mistérios

“E agora, José? Bem que eu gostaria de continuar o pensamento de Drummond e dizer, “a festa acabou”, mas não acabou, continua tudo em suspenso, e pior, não sabemos quando a vida volta a conhecida normalidade.

A ideia inicial dessa coluna era tratar de nutrição em geral, mas naquele momento a grande preocupação estava voltada para a necessidade de emagrecer, já que é uma queixa recorrente, por isso tratamos de alguns tipos diferentes de dietas e deixamos em aberto o “gancho” para seguir conversando sobre esse assunto no momento certo.

Agora a vida virou de “cabeça para baixo”, por isso vamos prosseguir nosso projeto com sugestões de planos alimentares para a realidade atual.

Estamos em casa mais tempo, e não apenas isso, estamos também mais ansiosos, se não tomarmos cuidado, acabamos por permitir uma piora dos hábitos alimentares, e se em alguns casos já não eram dos melhores, ficando pior, aumenta muito os riscos para saúde.

Minha sugestão é que possamos “conversar” mais francamente em como minimizar os prejuízos de uma parada forçada e toda a insegurança que isso causa.

Antes de iniciar, precisamos fazer um pacto, se não estamos na melhor época para emagrecer, também não é seguro engordar, portando iremos perseguir duas metas, a primeira cuidar da saúde em geral, a segunda não perder o controle do peso e nem as roupas.

Como cuidar da saúde tem informações aos montes, vamos nos dedicar a conhecer um pouco mais algumas dicas para comer melhor e não engordar.

Primeira coisa que precisamos organizar são horários regulares, neste momento parece que o relógio perdeu o significado e sob alguns aspectos isso é bom, portanto, não estou propondo a ditadura da pontualidade britânica, mas construir algo próximo de uma rotina ē um passo importantíssimo.

Comer o tempo todo, sem pensar no que estamos comendo e sem intervalos, não melhora a nossa a nossa imunidade, muito menos a nossa saúde e não nos acalma, ou seja, não serve para nada, além de um prazer fortuito, então vamos lá…

Independente da hora que você acorda, é conveniente fazer um pequeno desjejum, nele deve conter uma fruta, melhor que em sucos, principalmente se forem sucos adoçados ou industrializados, pode conter também café puro ou com leite desnatado e completar com um carboidrato de boa qualidade, comum nos nossos hábitos, como inhame, macaxeira, batata doce e até de outros tipos como pão integral. Podemos acrescentar um pedacinho de queijo magro ou ovo (de preferência sem serem fritos). Essa combinação, além de nutricionalmente boa, ajuda a regular essa “fome sem fim” de quem pula o café da manhã.

Se seu horário de acordar já é tarde, coma pedacinhos pequenos, apenas para quebrar o jejum e não faça lanches para “encontrar” a próxima refeição em horário “mais convencionais”.

Caso acorde naturalmente cedo, faça um pequeno lanche de fruta, ou de poucas castanhas, ou até uma barrinha, evitando intervalos superiores a quatro horas de jejum, para não chegar no almoço com muita fome.

No almoço, por menos que se sinta atraído por saladas e legumes, essa é uma boa oportunidade de testar receitas e novas preparações, já que esses alimentos são importantes e imprescindíveis, primeiro porque são ricos em antixoxidantes, e segundo que ajudam a controlar o consumo excessivo de outros alimentos, alguns dos quais muito calóricos e com baixo valor nutricional. Se esses alimentos são bem preparados, podem ser quase uma refeição completa, como por exemplo uma lasanha de berinjela, ou escondidinho de abóbora com peito de frango.

Adicione proteínas, importantes para reforço na imunidade e na saciedade, que podem ser provenientes de carnes magras, de qualquer tipo, vermelhas ou brancas, tais como bifes, peito de frango, peixes ou ovos, mas é importante cuidar que as preparações sejam leves, temperadas com ervas, verduras, evitando as frituras e os molhos muito gordos. Esses pequenos deslizes cabem para o fim de semana ou datas especiais, para o dia a dia a simplicidade é uma forte aliada de uma refeição saudável.

Ainda cabe, para completar, pequenas porções de feijões, arroz (que pode ser integrail), batatas cozidas, ou macarrões com molhos de tomate caseiro. Podemos escolher uma única preparação dessas ou misturá-las entre si, mas observando as quantidades. Se sirva de porções pequenas, são alimentos importantes, mas que somam calorias, por isso não comer mais que o necessário.

Aquela fome que sentimos na rotina, no final da tarde, normalmente quando chegávamos em casa do trabalho, agora parece que dura o dia todo, portanto muito cuidado, você conseguir chegar até o almoço sem grandes exageros, mas é a partir do agora que você precisa ficar mais atento para não cometer os erros comuns a quem come sem pensar.

Algumas opções de lanche para tarde são uma verdadeira cilada, cortar uma fatia de bolo cada vez que passar na mesa, ou abrir uma caixa de chocolate diante da televisão e comer todinha, ou ir para o computador levando biscoitos, outros petiscos e comer sem parar… veja o que há em comum, não prestamos atenção ao que estamos comendo.

Por isso planejar seus lanches é tão importante, pare o que estiver fazendo. Uma xícara de café com leite com poucos biscoitos, uma vitamina com aveia, uma preparação com fruta, como banana assada, um iogurte magro com granola, um sorvete caseiro com uma salada de fruta, ou até um pedaço de chocolate, ou uma fatia de bolo, mas pense nas suas escolhas, cuide de controlar a quantidade, não é hora de desistir.
Beba bastante água, mantenha chás simples como de erva doce, de limão, de casca de maçã na geladeira, ou coloque folhas de hortelã e rodelas de limão na garrafa de água, mantenha a hidratação certinha, isso diminui a comilança, aquele “oco” na barriga.

Para o jantar escolha as sopas de legumes com carnes magras, ou saladas completas com proteínas, ou ainda um café regional, escolhendo entre tapioca com queijo, cuscuz com uma carninha magra, ou uma massa simples com um peito de frango desfiado, mas não exagere, a digestão precisa de tempo para se completar e estômago cheio não combina com cama, essa prática favorece refluxo.

Evite açúcares, farinhas simples, alimentos industrializados, muito processados, bebidas açucaradas, normalmente são alimentos com alta concentração calórica e baixo valor nutricional, ou seja, não são os melhores aliados e ainda fazem a balança subir.

E por fim, e não menos importante, cuidado com o consumo do álcool, além de engordar, ainda diminuiu a imunidade, mas comemore a vida e as conquistas da semana com uma tacinha durante uma refeição mais elaborada, no sábado à noite ou no domingo no almoço, ouvindo uma boa música e agradecendo.

Agradecendo? Sim, não fosse o risco de adoecer e a grave crise econômica que se avizinha, essa pode ser uma boa oportunidade de entrar em contato consigo próprio e mudar em definitivo o estilo de vida, corrigindo o que precisava ser melhorado e valorizando mais o que era bom.

*Katia Betina é nutricionista e escritora

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