22 de outubro de 2020 9:54 por Katia Betina
A importância das fibras na alimentação
Ouvimos muito que a alimentação “moderna” é pobre em fibras, mas se pararmos para pensar direitinho, acabaremos por concluir que nem sempre compreendemos bem essa história, por isso me ocorreu que seria útil tratar desse assunto de maneira simplificada, mas com informações importantes.
As fibras são compostos vegetais não absorvidos pelo intestino, ou seja, “passam direto” e mesmo assim são imprescindíveis para manutenção da saúde.
Existem dois diferentes tipos de fibras, as insolúveis e as solúveis, ambas com atuação benéfica.
As fibras insolúveis têm como principal benefício melhorar o trânsito intestinal e combater a prisão de ventre, pois elas aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos peristálticos, fazendo com que a comida passe mais rapidamente e com maior facilidade pelo intestino.
Como têm a propriedade de reter boa quantidade de água, produzem fezes mais macias e com mais volume, ajudando no melhor funcionamento do intestino, por isso são as responsáveis pelo tratamento ou prevenção da constipação intestinal, além de assegurar os seguintes benefícios:
– Prevenir hemorroida, facilitando a eliminação das fezes;
– Prevenir câncer de cólon, por reter entre elas parte das substâncias tóxicas que são ingeridas na alimentação, reduzindo o contato do intestino com essas substâncias, além de apressar a passagem.
Já as fibras solúveis são mais “macias” e depois de ingeridas, se transformam em gel, permanecendo assim mais tempo no estômago, dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que acabam sendo eliminados pelas fezes, ou seja:
– Ajudam a emagrecer porque melhoram a sensação de saciedade;
– Participam da formação da flora bacteriana intestinal, ajudando a imunidade;
Ajudam a controlar a glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos, e
Diminuem a absorção de colesterol.
Veremos agora os alimentos e suas respectivas fibras.
As insolúveis são encontradas principalmente no farelo de trigo, casca de feijão e de cereais integrais (arroz), além das cascas e bagaço das frutas e dos vegetais em geral.
Já as solúveis são encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nos farelos de aveia, nas frutas e legumes.
A ingestão de alimentos pobres em fibra provocará uma permanência daquilo que comemos por muito mais tempo no intestino, podendo favorecer a reabsorção de toxinas que deveriam ser eliminados nas fezes, causando também a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dores de cabeça, mal-estar e alteração do humor.
Por sua vez, o excesso também pode causar prejuízos, porque os alimentos vão permanecer no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento (absorção) dos nutrientes ou ainda levar à formação de gases, diarreia e dores abdominais.
Tudo o que dissemos pode ser resumido da seguinte forma:
– Crie o hábito de comer alimentos pouco processados;
– Mantenha um cardápio saudável, rico em frutas com casca e/ou bagaço, com verduras e legumes diversos, grãos e cereais integrais;
– Acrescente também 1 a 2 colheres de sopa de farelo de aveia, linhaça, chia ou gergelim, como parte da rotina e,
– Finalmente não se esqueça de tomar água, já que ela se junta a fibra para ajudar a proporcionar todos os benefícios que relacionamos.
Katia Betina é nutricionista e escritora