Katia Betina

VACINA SIM💉💉, MENTIRA NÃO

Todo adulto que levou uma criança pra se vacinar, sabia antecipadamente que tinha possibilidade de haver alguma febre ou desconforto.

A BCG aplicada nos bebês deixa até uma cicatriz no local.

Adultos sabem que a vacina contra o tétano dói o braço por três dias, que a de febre amarela ou da gripe pode provocar febre, dor no corpo, de cabeça ou no local da aplicação.

Vacina deu reação adversa a vida toda e não duvidávamos do valor ou do bem que provocavam.

Nunca ficamos nessa discussão tola sobre laboratórios de vacinas, todas as que estão sendo utilizadas foram testadas e aprovadas.

Pra quem argumenta que as contra a COVID “não levaram 10 anos sendo testadas”, eu sugiro que passem a escrever cartas e enviar por navio e para aguardar o jornal impresso para saber dos acontecimentos, não usem essa comunicação pela internet.

O mundo mudou, ficou mais rápido, a responsabilidade científica se aperfeiçoou, isso era pra ter melhorado a vida da sociedade.

É inconcebível produzir e divulgar desinformação sobre as vacinas como maneira de chamar atenção, para suprir as própria carências de afeto (necessidade de chamar atenção), de caráter ou de conhecimento.

Campanha de vacinação é ação comunitária, dependemos de cobertura adequada.

Eu me vacino por você, você se vacina por mim, juntos protegemos todos, protegemos os que amamos, ou os desconhecidos.

O vírus não quer saber em quem você votou e só tem um propósito, continuar sobrevivendo e pra isso precisa de um humano não protegido para se hospedarem, apesar de não ter inteligência, parece ser mais sabido na auto preservação que o atual “homem pensante”.

Vacina sim, mentira não.

Vamos aderir a campanha de vacina, pelo retorno à vida normal, pelo fim das mortes evitáveis, pela possibilidade de viver com mais segurança, sem motivos para chorar todos os dias.

A história da humanidade tem mais de uma conquista contra as doenças através de inteligência das vacinas e várias derrotas provocadas pela desinformação.

De que lado você pretende ficar?

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Por Katia Betina

Triptofano- O aminoácido da felicidade

 

 

Trancados muito tempo em casa, com medo de pegar COVID, preocupados com a situação financeira, ou ainda, abalados por estarmos afastado daqueles que amamos, tornou-se comum o fato de muitos de nós ter “adoecido de tristeza”.

Os sintomas de depressão podem se revelar através de insônia, indisposição, falta de desejo, ou simplesmente uma irritação com tudo, sinais que estão cada vez mais presentes em nós, ou nos conhecidos.

A depressão é um conjunto de condições que precisam ser tratadas e acompanhadas e não há nada milagroso para resolver o problema, no seu caso de haver uma associação ao descontrole de nutrientes, escolher bem os alimentos pode refletir em melhora da situação.

Como que a nutrição pode ajudar nessa situação? A resposta é “TRIPTOFANO”

O que é triptofano? É um aminoácido essencial que ajuda na produção de serotonina, hormônio da felicidade, que interfere positivamente na qualidade do sono, no controle do estresse, na diminuição da fadiga e na melhoria do humor.

Sendo o triptofano um aminoácido essencial, só ē produzido pelo próprio organismo através da ingestão de alguns alimentos que não devem faltar em nosso cardápio.

Os aminoácidos (em geral), são as unidades formadoras de proteínas e nove deles são os essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina e TRIPTOFANO, e como não podem ser sintetizados pelo corpo humano, temos de consegui-los por meio dos alimentos para possibilitar as sínteses necessárias.

Me deixe fazer um paralelo para tentar explicar melhor esse assunto de aminoácido essencial.

Imagine que os aminoácidos essenciais representam para a síntese de proteínas dentro do corpo o mesmo que a vogais significam para a formação das palavras, ou seja, a quase totalidade daquilo que queremos escrever necessitam das cinco vogais, no caso dos aminoácidos (para formar as proteínas), os nove essenciais são imprescindíveis.

Existem alimentos que precisam fazer parte da alimentação diária, é aí onde comer bem pode ajudar muito para assegurar a estimulação da síntese da serotonina, hormônio que ajuda a regular o humor, a sensação de sono, o cansaço e o estresse.

Grandes fontes de triptofano são o peixe (principalmente atum e salmão), grãos integrais (pão e arroz integral), queijo (escolha os magros), ovo (não exagere na quantidade), amendoim e castanhas (opte por pequenas porções), banana (ótimo para comer à noite) e leite (escolha os desnatados).

E mais… lembra daquela sensação de prazer quando você come um chocolate? Ela também está ligada à presença do triptofano, mas não exagere na quantidade e escolha os com mais cacau e menos açúcar.

O “triptofano” sozinho não resolve tudo, nem ele e nem nada isoladamente. A solução dos problemas relacionados a depressão e ao estresse, envolvem uma série de cuidados e outros comportamentos: alguns ligados a intervenção medicamentosa e/ou de terapias, melhoria das rotinas, higienização dos pensamentos, sendo que nenhuma das opções, exclui uma alimentação saudável, parte fundamental do bem estar, em qualquer situação.

Katia Betina

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Por Katia Betina

Como a alimentação pode melhorar a imunidade

 

Já faz um ano que estamos convivendo com a pandemia da COVID e se essa é a realidade que se impõe para o momento, vamos tratar de melhorar a nossa imunidade para ter mais defesas contra o vírus, minha proposta é que façamos adições ao cardápio que ajudem no enfrentamento dessa onda.

No artigo anterior, já tratamos da importância da saúde do intestino, quando conversamos sobre as fibras e dos benefícios que promovem ao organismo de um modo geral, agora vamos falar mais particularmente de como cuidar dele, com vistas a preservar a imunidade.
Dentro do intestino de cada um de nós, tem um verdadeiro ecossistema e o equilíbrio dessa flora intestinal, propiciar:
um complexo sistema de síntese de vitaminas B e K;
absorção dos nutrientes que ingerimos na alimentação;
eliminação de toxinas;
Esse conjunto ajuda na melhoria das nossas defesas.

Ficou interessado? Então vamos lá…

A manutenção do equilíbrio dessa flora intestinal encontra-se relacionada a presença de uma diversidade de bactérias que são capazes de prevenir, corrigir ou até melhorar funções que ajudam a garantir melhoria da saúde.

A “comunidade” que vive dentro do intestino de todo ser humano é também conhecida como  microbiota. Quando ingeridos os probióticos em quantidades certas, estamos montando um  “exército” de células de defesa do organismo.

Investir num cardápio que ajude na preservação dessa flora intestinal, não precisa modificar totalmente os hábitos alimentares, basta escolher horários para introduzir alguns dos seguintes alimentos: iogurtes naturais, leite fermentado, missô (pasta de soja), kefir ou kombucha.

Ficou mais animado, apesar dos nomes parecem um “palavrão”? Então vamos lá, não é nada de outro mundo.

Iogurtes naturais são os mais comuns dos alimentos probióticos e no supermercado há vários tipos, um dos mais conhecidos que ajudam a povoar o intestino é o activia, mas além desse, existem outros tipos, e ainda, aqueles que podem ser feitos em casa, com receitas disponíveis na internet, que ensinam direitinho.

Tem também o leite fermentado, como o Yakut, Actmel, dentre outros. Todos eles fazem o mesmo efeito. Existem alguns com desenhinhos na embalagem, como forma de adesão do consumo por crianças.

O Missô não faz parte da nossa lista de supermercado e só é vendido em casa de produtos especializados. Ē uma “pasta” fermentada de soja e muito consumido pelos orientais. São mais recomendado para quem tem um paladar mais “educado” para se aventurar.

O kefir é uma cultura de micro-organismos, a partir da qual é possível preparar uma bebida fermentada. Essa bebida pode ser elaborada diversas vezes em sua cozinha, afinal, os grãos de Kefir se multiplicam a cada preparo. Existem os que crescem em água e os no leite, e podem ser consumidos puro ou em várias receitas. As colônias normalmente não são vendidas, são cedidas por amigos que as cultivam.

E por fim tem o kombucha, que ē uma bebida gaseificada, ácida e levemente adocicada feita a partir do chá verde ou do chá preto com a adição de bactérias, leveduras. Anteriormente desconhecida por aqui, agora tornou-se  comum entre os adeptos da alimentação saudável. São encontrados em casa de produtos especializados, ou cultivados em casa, a partir de uma colônia de nome  SCOB, presenteada por algum amigo.

Todos são exemplos de alimentos que, se consumidos com regularidade, melhoram o intestino, as defesas e até a produção de serotonina, considerado hormônio da felicidade, que em tempos de pandemia, bem que ajudam.

E se a realidade tem problemas bem grandes, mais que nunca precisamos ter cuidado com as falsas promessas de alimentos milagrosos, que modificam Ph do sangue, que matam o vírus por calor, ou afogado.

Nesse momento prudência, “mais que caldo de galinha”, pode ajudar na resposta imunológica. Portanto o melhor a fazer é comer alimentos menos processados, manter a hidratação, evitar o excesso de açúcares, evitar o álcool e optar por uma alimentação variada e saudável, que ajuda  muito mais que imaginamos.

Mesmo que façamos tudo isso, não significa dizer que seja um passaporte para deixar de adotar os cuidados básicos preconizados, como:
uso correto de máscaras;
lavagem das mãos com água e sabão ou com álcool a 70%;
e distanciamento social.

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Por Katia Betina

E aí, chegou dezembro, como fica a dieta e a ceia de Natal?

Eu costumo dizer, no consultório, que dezembro é um mês desafiador para quem precisa emagrecer e, normalmente, sugiro como meta, manter o peso.

Acontece que esse ano, com a pandemia da COVID 19 em pleno recrudescimento, teremos que fazer as coisas de um jeito diferente, sem aglomeração nas confraternizações e com um pouco menos de apelo para comer demais.

Se, por um lado, isso tudo é triste, por outro, não teremos tantas ocasiões festivas, contribuindo dessa forma para escolhas mais saudáveis e consequentemente, com possibilidade de não aumentar o peso.

A tradicional ceia pode ser diferente, servindo para comemorar e ao mesmo tempo fortalecer contra o adoecimento.

As ceias costumam ter cardápios com muitas opções, boa parte gordurosas, salgadas, ou pouco saudáveis e para a realidade atual o mais prudente é que possamos manter nossa confraternização, sem, contudo, nos colocar em risco.

As dicas são, além de reunir apenas os membros da família que já estão convivendo juntos, servir preparações mais simples, mais leves e mais coloridas.

A tão importante ceia pode ser menor, mais fácil e criativa, sem tirar a alegria de confraternizar e sem causar problemas.

Por isso faço as seguintes sugestões:

Para entrada, enquanto aguardamos que todos se juntem.

– Torradas (aproveitando os pães de casa) com patê de ricota (ricota amassadinha com creme de leite leve e temperada com sal e pimenta do reino) e humos de grão de bico (feito com grão de bico, suco de limão, alho, cebola, azeite, sal e pimenta do reino liquidificados, até virar um purê consistente), ambas as opções são ricas em proteínas, que ajudam a imunidade e não contém excesso de gorduras “ruins”.

– Castanhas, que podem ser servidas sem a preocupação com as “sobras”, porque podem ser usadas, em pequenas quantidades, como lanches nos dias seguintes.

Para o jantar podemos fazer o seguinte:

Uma boa salada crua, com uso de frutas e de folhas verdes, que além de melhorar a oferta de nutrientes, já torna a mesa mais bonita, e de quebra, nos ajuda na saciedade. (Sugestão: alface roxa, alface americana, cenoura ralada, nozes, um pouquinho de ricota e kiwi ou manga, com molho feito com mostarda, azeite e um fio de mel).

Por causa da diminuição do número de pessoas, o peru pode ser trocado por um frango maior ou um peixe assado (que pode variar de tilápia até bacalhau), servidos com frutas em calda, ou frescas, para deixar o prato com cara de festa, que preparados na medida certa, ainda evita muitas sobras na geladeira.

Para guarnição, a ideia é preparar uma boa farofa, feita com azeite, cebola, cream cracker e amendoim quebradinhos e arroz com passas, para quem gosta, e para quem tem relação complicada com as uvas passas, substitua por amêndoas, o que já garante que a ceia seja um banquete.

Para a sobremesa, a sugestão fica por conta de uma salada feita com uma camada de abacaxi, outra de melão, finalizada com uma camada de morangos, que além de deliciosa e fresquinha, ainda dá um toque especial no café da manhã do dia seguinte, (caso sobre alguma coisa).

E o exagero fica por conta de pegar um panetone, um comum, e cobrir com uma barra de chocolate com 60% de cacau, derretida em banho maria, com uma caixinha de creme de leite.

Sem grandes extravagâncias, com um custo um pouco maior que uma refeição diária e menor que o das festas tradicionais, teremos uma bela mesa e ainda cumprimos com a superstição de servir no Natal “os alimentos que ciscam pra traz”, deixando o ano que finda no passado e reservando presuntos, tender e cortes de porco, que “fuçam pra frente” para a réveillon, renovando assim nossa esperança no ano que vai nascer.

Como disse, podemos fazer uma boa ceia, sem ter cometido aqueles tradicionais excessos que colaboram com o aumento do peso e de quebra sem colocar em risco a segurança.

Espero que isso tudo fortaleça a esperança no futuro, que seja um estímulo para adoção de hábitos mais saudáveis para o ano que vem e que possamos superar essa onda com o foco no nosso bem maior, a saúde e o cuidado com a vida, tanto a nossa, quanto a dos amados.

Por fim, desejo que todas as suas receitas sejam temperadas com amor, que haja paz na sua rotina, reforço do sistema imunológico com a prática de atos de solidariedade e que as dificuldades vividas esse ano, sirvam de motivo de reflexão e que ajudem na construção de um mundo melhor.

Até 2021 e um Feliz e Saudável Natal!

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Por Katia Betina

A importância das fibras na alimentação

A importância das fibras na alimentação

Ouvimos muito que a alimentação “moderna” é pobre em fibras, mas se pararmos para pensar direitinho, acabaremos por concluir que nem sempre compreendemos bem essa história, por isso me ocorreu que seria útil tratar desse assunto de maneira simplificada, mas com informações importantes.

As fibras são compostos vegetais não absorvidos pelo intestino, ou seja, “passam direto” e mesmo assim são imprescindíveis para manutenção da saúde.

Existem dois diferentes tipos de fibras, as insolúveis e as solúveis, ambas com atuação benéfica.

As fibras insolúveis têm como principal benefício melhorar o trânsito intestinal e combater a prisão de ventre, pois elas aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos peristálticos, fazendo com que a comida passe mais rapidamente e com maior facilidade pelo intestino.

Como têm a propriedade de reter boa quantidade de água, produzem fezes mais macias e com mais volume, ajudando no melhor funcionamento do intestino, por isso são as responsáveis pelo tratamento ou prevenção da constipação intestinal, além de assegurar os seguintes benefícios:
– Prevenir hemorroida, facilitando a eliminação das fezes;
– Prevenir câncer de cólon, por reter entre elas parte das substâncias tóxicas que são ingeridas na alimentação, reduzindo o contato do intestino com essas substâncias, além de apressar a passagem.

Já as fibras solúveis são mais “macias” e depois de ingeridas, se transformam em gel, permanecendo assim mais tempo no estômago, dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que acabam sendo eliminados pelas fezes, ou seja:
– Ajudam a emagrecer porque melhoram a sensação de saciedade;
– Participam da formação da flora bacteriana intestinal, ajudando a imunidade;
Ajudam a controlar a glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos, e
Diminuem a absorção de colesterol.

Veremos agora os alimentos e suas respectivas fibras.

As insolúveis são encontradas principalmente no farelo de trigo, casca de feijão e de cereais integrais (arroz), além das cascas e bagaço das frutas e dos vegetais em geral.

Já as solúveis são encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nos farelos de aveia, nas frutas e legumes.

A ingestão de alimentos pobres em fibra provocará uma permanência daquilo que comemos por muito mais tempo no intestino, podendo favorecer a reabsorção de toxinas que deveriam ser eliminados nas fezes, causando também a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dores de cabeça, mal-estar e alteração do humor.

Por sua vez, o excesso também pode causar prejuízos, porque os alimentos vão permanecer no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento (absorção) dos nutrientes ou ainda levar à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Tudo o que dissemos pode ser resumido da seguinte forma:

– Crie o hábito de comer alimentos pouco processados;
– Mantenha um cardápio saudável, rico em frutas com casca e/ou bagaço, com verduras e legumes diversos, grãos e cereais integrais;
– Acrescente também 1 a 2 colheres de sopa de farelo de aveia, linhaça, chia ou gergelim, como parte da rotina e,
– Finalmente não se esqueça de tomar água, já que ela se junta a fibra para ajudar a proporcionar todos os benefícios que relacionamos.

Katia Betina é nutricionista e escritora

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Por Katia Betina

Suco ou refrigerante, o que escolher?

Uma das perguntas mais comuns é o que é melhor para a saúde, suco ou refrigerante. Normalmente, quem pergunta já tem preferência, buscando apenas reforçar suas convicções.

Quem prefere os sucos, ouviu todas as mensagens que tornam o refrigerante um vilão e conhece vários argumentos favoráveis. Quem prefere refrigerante, fala de praticidade e de prazer.

Mesmo que eu inicie dizendo que os sucos têm mais vantagens que os refrigerantes, a resposta definitiva, para essa pergunta, não é tão simples. Envolve diversos fatores, do tipo: Quais são os sucos, como devem ser consumidos e com que frequência?

Vamos então “começar do começo” …

Primeira reflexão é a seguinte, o que desejamos obter? Se nossa intenção é perder peso, acredite, nem os sucos e nem os refrigerantes ajudam.

O nosso organismo não costuma “registrar” líquidos como se fossem alimentos, via de regra, ambos servem para hidratar e para isso, tanto o suco quanto o refrigerante, cumprem essa função, ainda que não sejam os mais indicados.

Isso acontece, porque não causam muita saciedade, e não são perfeitamente “entendidos” como “comida”. É muito comum, quem deseja emagrecer, continuar com fome, mesmo depois de beber suco nos lanches, ou beber suco, em substituição da água, acrescentando dessa forma calorias e colocando o plano de perda de peso em risco.

Explicando melhor, ao invés de tomar o suco, devemos comer a fruta sem ser liquidificada ou espremida, para que a fibra contida nela ajude na diminuição da fome, evitando que a glicemia suba rapidamente (o açúcar no sangue) e essa vantagem o suco não promove, servindo apenas para matar a sede.

Estou usando como exemplo um suco natural. Se a preferência for por suco de caixinha, além do açúcar dissolvido, que gira em torno de 2 a 3 pacotinhos (daqueles prontos, que vemos nos restaurantes), ainda estamos usando um monte de conservantes e de corantes que não acrescentam benefícios à saúde.

Quanto aos refrigerantes, temos 2 opções, os refrigerantes Normais, que são feitos de água, açúcar, sal e corantes. Os refrigerantes Zero ou Light que contêm água, sal (mais que o normal), somado aos corantes. Neles não há nutrientes e quando há calorias, são “vazias”.

O estudo da obesidade tem apontado que o açúcar dissolvido nas bebidas tem colaborado muito com o aumento de peso da população. Deixe-me fazer uma pergunta simples: Você consegue comer 3 colheres de sopa de açúcar? Normalmente a resposta seria NÃO…

No entanto, se esse açúcar estiver diluído em uma latinha de refrigerante bem geladinho, dá pra beber todo de uma só vez? A resposta, possivelmente, seria SIM. Pois bem, essa é a quantidade de açúcar contido na latinha dos “normais” que bebemos sem sentir.

Como tenho falado, uma boa dica para acertar mais na alimentação é preferir alimentos minimamente processados. No caso das frutas, optar por comê-las e, se possível, com a casca. As fibras contidas ajudam, não apenas na diminuição da fome, como colaboram numa série de outros processos.
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Em resumo, não há “lucro” em transformar frutas em suco ou fazer do refrigerante um hábito cotidiano, mesmo que seja o Zero, sem calorias, por causa do sódio e dos componentes químicos contidos neles.

Isso, no entanto, não significa que os sucos e os refrigerantes estão “proibidos definitivamente”. Dizemos apenas que eles não devem fazer parte da rotina, que seu uso (suco ou refrigerante) deve ser restrito a um dia de festa (lembrando que não vale para quem tem festa todo dia…).

Finalmente, na pergunta, suco ou refrigerante? A melhor resposta é ÁGUA, que deve ser consumida durante todo o dia, porque a manutenção de uma hidratação adequada, ajuda ao intestino, na pele e também no processo de emagrecimento.

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Por Katia Betina

Cinco dicas de comportamento que ajudam no emagrecimento

Por Katia Betina*

Com a liberação de grande parte das atividades, que estavam limitadas, nos períodos mais graves da pandemia, podemos voltar às ruas e, um dos princípios básicos da civilização, é não sair pelado. A questão é: Como caber nas roupas que aguardavam pacientemente a hora de voltar ao uso?

O que mais eu tenho visto nas redes sociais são soluções mágicas, sem nenhuma sustentação de resultado, mas que parte das pessoas, aflitas por uma solução imediata, acreditam e se propõem a tentar, apesar dos riscos.

Todas as vezes que me enviam uma dessas fórmulas perguntando se as conheço, eu adoto os seguintes procedimentos: primeiro de ouvir ou ler todo o conteúdo e segundo, de buscar algum trabalho que possa validar aquela promessa.

Via de regra, a resposta acaba sendo a mesma, já que a obesidade e o sobrepeso acometem mais da metade da população brasileira. Se houvesse uma alternativa tão simples para solucionar um problema tão grande, não teríamos chegado a essa situação.

Emagrecer requer determinação, disciplina, alguma criatividade e um monte de coisas, menos mágica, apesar de não ser fácil é possível, mas com certeza um bom resultado não vem em cápsulas pela internet.

Para quem não decidiu, ainda, procurar uma ajuda profissional e resolveu enveredar nesse caminho de emagrecimento, cheio de novidades, dias de bons resultados que ajudam a seguir em frente ou, ruins que resultará em uma vontade imensa de desistir, afirmo que constatar a descida do ponteiro da balança, além de trazer um enorme benefício à saúde, faz muito bem a autoestima.

Por isso, pensamos em cinco dicas para iniciar essa transformação:

1 – Não pule o café da manhã, ele é essencial:
Hoje, há um movimento em torno de períodos longos de jejum como forma de incrementar a perda de peso, mas ainda é uma prática que tem pouca avaliação de eficiência, perigosa se feita sem acompanhamento, com uma possibilidade grande de perda de controle das próximas refeições, portanto, um risco.

Um desjejum pequeno, porém nutritivo, com fruta (olhe que falo no singular, não digo pra comer a vontade), pão integral ou as nossas conhecidas raízes, queijo magro e uma xícara de café com leite desnatado ou apenas café, já são suficientes para dar início a um plano alimentar saudável, que vai ajudar a não chegar no almoço tão desvairado de fome, que o impeça de pensar e escolher o que vai colocar no prato.

Ou seja, uma prática comprovadamente eficiente para controle e perda de peso é não “pular” refeições, para não perder o controle da fome por consequência, se encher de “porcaria” **.

2 – Beba água o dia todo:
À medida que a idade vai avançando, cada vez menos lembramos de beber água. Vamos trocando por outros líquidos, ou simplesmente não bebendo nada e isso vai aumentando a vontade de comer fora de hora, porque confundimos “sede” com “fome”.

Outra coisa importante é que água nas refeições não engorda. Portanto almoçar “no seco” não muda o peso, no entanto, isso significa apenas que uma pequena quantidade de liquido não atrapalha, mas uma grande quantidade, deve ser evitada para não favorecer o refluxo.

Em resumo, devemos consumir vários pequenos copos de água “de verdade”, durante todo o dia e ir diminuindo, à noite, para não precisar acordar para ir ao banheiro.

3 – Usar frutas para os lanches:
Os alimentos in natura conseguem “ativar” melhor nossa saciedade, carregam boa quantidade de fibras que enganam a fome e compostos antioxidantes (ótimos para saúde). Além disso, as frutas possibilitam diferentes alternativas de preparo: congeladas em sorvetes caseiros, assadas com canela, adicionadas de sementes, ou misturadas entre si.

As frutas ajudam a melhorar nosso cardápio porque diminuem a vontade de comer por mais tempo do que, se optarmos por doces, bolos ou bolachas.

4 – Usar legumes e verduras no almoço:
Comemos também com os olhos. Um prato com um grelhado pequeno, mais duas colheres de arroz e duas de feijão é até bem saudável, mas só de olhar que está “quase” vazio, já causa preocupação, por isso é tão importante ocupar o espaço para ter a sensação de ter comido o suficiente.

É aí onde se torna importante saber que a densidade calórica, ou seja, a quantidade de calorias por “porção” dos legumes cozidos, refogados ou grelhados, é bem menor que nos demais acompanhamentos usados.

Exemplo: uma porção de repolho refogado tem 25 calorias, uma colher de sopa de farofa tem 100 calorias.

5 – Comer devagar e mastigar bem os alimentos:
Isso ajuda o nosso organismo a “entender” que já recebeu uma cota suficiente. Comer devagar, prestando atenção nas escolhas, cortando a comida em pequenos pedaços, escolhendo refeições que precisam de utensílios, ao invés de comer com as mãos (como sanduíches), aumenta a duração da refeição e ajuda a se sentir satisfeito e comer menos.

Emagrecer, requer mudança dos hábitos que nos levaram ao aumento do peso. Dizer simplesmente “não faço” ou “só faço” isso ou aquilo, não ajuda, precisamos nos propor a enfrentar, com coragem e boa vontade, uma nova rotina, com disposição para enfrentar desafios, dispostos a fazer diferente e melhor.

Caso você se pergunte, para quê??? Eu respondo: para viver mais saudável, mais disposto e mais feliz, ou, simplesmente, viver mais tempo e vestido confortavelmente.

*Katia Betina é nutricionista e escritora

**Alimentos “porcaria”, é uma forma usual de falar de alimentos ultra processados, com baixo valor nutricional, muitas vezes com altas concentrações de gordura, açúcar e calorias.

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Por Katia Betina

Dieta de proteína; fazer ou não fazer?

Quando iniciamos esse projeto de falar de nutrição de forma simples, com o compromisso de não faltar com a verdade, relacionei os quatro principais conceitos de grupos de dieta de emagrecimento e fomos ao longo das semanas mostrando as vantagens e desvantagens de cada um (ver no blog).

Só que fomos acometidos pela atual pandemia, nossa vida sofreu modificação em vários aspectos, e acabamos tomando um outro rumo com o olhar voltado para o enfrentamento da Covid.

No entanto, ainda que a pandemia não tenha passado e continua a ser um fantasma que precisa de enfrentamento, quando olho para cada esquina, tenho a impressão de que a vida da quase totalidade das pessoas voltou ao normal e por isso vou retomar a nossa proposta inicial, falando do último grupo de dietas que ainda não abordamos.

Já conversamos sobre três dos quatro tipos utilizados para emagrecimento, (todos a disposição neste blog em publicações anteriores), quais sejam: as dietas isentas de gorduras, as dietas vegetarianas, as dietas de contagem de energia (caloria) e finalmente as dietas de proteínas, também conhecidas como cetogênicas, objeto da nossa conversa de hoje.

Ela pode ser útil para quem precisa voltar a caber nas roupas, que misteriosamente e para nossa surpresa, ficaram apertadas demais por conta do isolamento social, já que é uma proposta que proporciona emagrecimento rápido.

Existe mais de um “nome” para essas dietas que necessitam utilizar gordura corporal como fonte de energia e que liberam corpos cetônicos no processo metabólico, e por isso, serem conhecidas como cetogênicas, mas também são chamadas de a Dieta do Dr. Atkins, Dukan, Paleolítica, Low carb, Keto, etc,.

As diferenças entre cada uma delas são mínimas e, em comum, todas propõem uma ingestão muito maior de proteína que a recomendada.

São planos alimentares que se baseiam no aumento do consumo de alimentos prioritariamente de origem animal, como carnes e ovos, com ingestão variada entre cada um dos tipos, de poucas opções de legumes, leguminosas, alguns oleaginosos, ou abacate como fruta.

Acontece que a ingestão exagerada de alimentos ricos em proteína pressupõe o aumento de gordura, e mesmo que seja feita opção por alimentos proteicos mais magros, com adição de gorduras boas de azeites, a composição total fica muito distante dos níveis “saudáveis”.

Para conseguir um consumo de mais proteína é necessário compensar fazendo a exclusão quase total dos alimentos fonte em carboidratos, como pão, tudo que tem açúcar, a grande maioria das frutas, batatas, massas, etc, que são para o nosso organismo os alimentos “da felicidade”.

Quais as vantagens de uma dieta rica em proteína? A maior delas, a perda de peso que é mais rápida no início, seguida de um bom controle da glicemia pela retirada dos alimentos que aumentam a glicose (açúcar) no sangue e além desses importantes ganhos, podemos acrescentar a saciedade que ela provoca, causando menos fome que nas dietas normais.

Tirando esses argumentos, que, convenhamos, são fortíssimos, temos uma imensa quantidade de desvantagens, como:
– Baixa ingestão de fibras, que ë ruim para a saúde intestinal e para a imunidade;
-O aumento dos riscos provocado pelo consumo excessivo de gordura;
-Pouca variedade na composição do cardápio;
-Dificuldade de adesão por longos períodos, e:
Além de poder provocar dores de cabeça e as vezes tontura nos primeiros dias.

Em todos os tipos de dieta de proteína é proposto uma fase de “ataque” com alimentos que são compostos quase que exclusivamente de proteínas e gorduras, por um tempo médio de duas semanas.

Pense comigo, uma dieta de 15 dias variando ovo, presunto, carne vermelha, peito de frango, azeite e um pedacinho de queijo, não é muito fácil, afinal não haverá frutas, legumes, massas ou leite.

A segunda fase costuma ser menos “agressiva”, uma vez que libera uma parte dos legumes, um pouquinho de leguminosas, acrescenta oleaginosas e pequenas porções de abacate, mas não retorna aquilo que costumamos chamar de “normal”, portanto se você pretende aderir a um desses planos, vai precisar selecionar bem as compras, os locais que irá frequentar, os cardápios que irá seguir, porque ela não permite que haja um dia sequer de “lixo”.

É um mito de quem opta por esses planos é acreditar que comendo muita proteína o organismo ganha a desejada massa magra. Não é tão simples, isso não corresponde à realidade, mas este será assunto para outra longa conversa.

Toda essa explicação foi para dizer que se você conseguiu se manter saudável, não tem nenhum problema renal, mas não está cabendo nas roupas e se sente capaz de enfrentar um desafio, aqui vai uma sugestão:

Já que “para sempre é um tempo muito longo”, pense só no nesse mês e pelos próximos 10 dias: se restrinja aos alimentos citados para fase de ataque e se programe para nos outros 10 dias subsequentes acrescentar, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 3 castanhas do Pará, 1/4 de um abacate pequeno e 1 colher de sopa de feijão verde.

E boa sorte! Agosto pode ser um mês decisivo, além da retomada de algumas das atividades “normais”, pode ser o início de uma nova vida também para a conquista de um peso mais legal, daqueles que a gente sente orgulho de ter conseguido quando olha o resultado no ponteiro da balança.

Katia Betina é nutricionista e escritora

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Por Katia Betina

Vamos emagrecer na quarentena?

Em Nutrição sem Mistérios

Quando essa história de quarentena começou a ser falada, parecia uma coisa muito distante da nossa realidade.

O mundo já havia tido outras ameaças e nenhuma chegou até a nossa pequena Maceió, tanto que quando eu alertei meu filho dos riscos do novo coronavírus, ele me disse, “Mãe, mais de uma vez você já se preocupou com doenças que nunca chegaram até a gente”.

Só que essa avançou e fomos surpreendidos com mudanças na nossa vidinha, mesmo aqui, tão longe de tudo.

A princípio eu até achei que poderia ser uma forma de dar um balanço na vida, arrumar o guarda roupa, colecionar os papéis, só que não… o inusitado foi tão grande que paralisou a mim, e provavelmente, a maioria das pessoas.

No meu caso, trabalhar menos, ter tempo demais para pensar na vida, sem compromissos com hora marcada e a quase completa ausência de companhia não tem sido um “SPA de relaxamento”.

Para quem gosta de cozinha, o cenário era perfeito, afinal era a única oportunidade de acreditar que se pode controlar alguma coisa, no caso, era seguir uma receita e esperar um bom resultado, um bálsamo para dias tão imprevisíveis.

Assim, num dia um bolo, outro um pão, ou um almoço de delícias, teve como resultado a casa cheia de cheiros e o cós da roupa apertando.

Foi quando percebi que não estava bem de “férias da vida”, que precisava sair dessa cabendo nas roupas, e com um pouco de sorte, com alguma folga para um lanche de confraternização com as amigas, quando houver a possibilidade de sentar em um local público e comer.

Resolvi então que mudaria os hábitos, primeiro comecei a subir as escadas, ao invés de usar o elevador, depois comecei a pular uns minutinhos de corda, nada extraordinário, não sairei uma triatleta e nem mais inteira, mas sairei tendo envelhecido apenas o tempo passado no distanciamento social, nem um dia a mais.

Só que fazer uns poucos minutos de uma atividade leve, não é o suficiente para emagrecer. É aqui onde começa a nossa jornada, se eu, que gosto de comer e de cozinhar, não tenho estrutura magrinha, consegui me livrar de uns quilinhos, você pode conseguir também, e esse é o propósito da nossa conversa a partir de agora.

Se você não quer alongar mais essa leitura, pode passar lá para o final, que tem um cardápio e logo explico, tem poucas opções, mas isso tem um propósito, ensinar a saciedade a funcionar através das repetições.

Vamos estabelecer o seguinte, não vou propor um cardápio normal, equilibrado, nutricionalmente correto para esses primeiros dias, aos poucos podemos até ir melhorando a qualidade, nesse momento vamos correr o risco de iniciar uma proposta menos certinha, mas com um objetivo bem claro, conquistar você para o desafio de emagrecer, mas ficando claro que não é uma receita milagrosa, você vai precisar aceitar as restrições.

Como faremos? essa proposta tem um pouco mais de proteínas e um pouco menos de carboidratos e de calorias, recomendada para quem não tem comorbidades.

Se você cumprir, vai emagrecer exatamente como qualquer outra sugestão de outras propostas que existem por aí, a única diferença é que poderemos “conversar” através do blog e estabelecer uma ponte de ajuda.

Se nos próximos 10 dias você se entusiasmar com a perda de peso, me coloco a disposição para tirar suas dúvidas por aqui para que sigamos em frente.

Para o café da manhã, use café ou café com leite desnatado ou sem lactose, para quem é intolerante, com adoçante e 2 ovos cozidos ou mexidos, com um pouquinho de manteiga.

De lanche, 2 fatias de presunto de peru com 1 fatia melão. Acredite, apesar de parecer bizarro, presunto e melão são uma boa combinação ou então, um pedacinho de abacate com adoçante.

Para almoço, (essa refeição será um desafio), você vai usar repolho e/ou abobrinha e/ou cenoura crua, cortada bem pequena, misturada com 1 colher de sopa de maionese (de preferência caseira), escolha entre amendoim, gergelim ou castanha de caju e acrescente 1 colher de sopa de um deles, isso acompanhado de 1 bife de carne magra ou de peito de frango, (uma porção de bom tamanho) passadinhos numa panela aquecida com um pouco de azeite.

Lanche da tarde, uma limonada com pouco limão, adoçante e gelo, acrescente na hora de bater no liquidificador um pouquinho de pó de gelatina zero, sabor morango ou tangerina. A gelatina não precisa estar preparada, é para usar uma colher de cafezinho rasa do pó, vai parecer uma “raspadinha”.

Ainda para o lanche, acompanhe com folha de couve crocante. Como fazer? Quase uma mágica. Tire o talo de duas folhas e arrume as quatro bandinhas em uma panela de Teflon no fogo mais baixinho que tenha no seu fogão, não precisa acrescentar nada, apenas ter paciência e trocar os lados quando iniciar o encolhimento das folhinhas. Uma dica, se quiser, enquanto come essas duas, pode colocar mais outras duas na panela para continuar a beliscar.

O jantar será com uma crepioca, (fica gostoso e ajuda com boa sensação de saciedade) feita com uma colher de sopa de goma de tapioca, misturada com um ovo e uma pitada de sal e um pouquinho de chia. Coloca numa panela no fogo baixo e com calma espera desprender para virar o lado. Enquanto isso, refoga em um pouquinho de azeite, o tomate e/ou cebola e peito de frango desfiado, pode trocar o peito de frango por presunto de peru. Tira a crepioca do fogo, coloque por cima o refogado e dobre como uma tapioca.

Pode usar um chá gelado ou uma xícara de café, descasque uma laranja e coma a fruta para completar o jantar.

Se sentir fome, ou o que é mais difícil de lidar, VONTADE DE COMER uma guloseima, congele 2 bananas sem casca e cortadinhas em rodelas, coloque direto no liquidificador e bata com um pouquinho de leite e chocolate em pó. Coma de colher como se fosse um sorvete caseiro.

Imagino que haja um monte de coisas fora dos seus hábitos, e outras tantas que você nunca provou, ou não gosta. Para isso precisamos lembrar que também nunca havíamos ficado trancados em casa e que também não gostamos de sentir que engordamos, portanto o momento é de enfrentar desafios, vencer os obstáculos e sair melhor.

Caso você se proponha a seguir esse cardápio pelos 10 dias que combinamos e inicie sua transformação, se imagine do outro adiante com cara de felicidade.

Ao final disso tudo, com a certeza de que em breve isso terá passado, a ideia é que sairemos mais fortes, mais resilientes e com um pouquinho de empenho, mais bonitos.

PS – Assim como não há remédio milagroso contra COVID, essa não é uma sugestão mágica, não se trata de um plano individualizado, por isso não deve ser seguido para efeitos terapêuticos, apenas para perda de peso de pessoas sem outros problemas e não substitui uma consulta com um nutricionista, apenas ajuda nesses tempos de dificuldade.

Café da manhã
1 xícara de café ou café com leite desnatado e com adoçante
2 ovos
Lanche
2 fatias de presunto de peru com 1 fatia de melão
Ou
1 pedacinho de abacate
Almoço
Maionese de repolho e/ou cenoura e/ou abobrinha crua com amendoim
1 bife de carne magra ou de peito de frango
Lanche
Limonada com gelatina zero
Couve folha crocante
Jantar
Chá ou café
1 crepioca com chia e recheada com frango desfiado ou presunto de peru
1 laranja
Ceia
Sorvete natural de banana congelada com chocolate em pó

Aguardo seu retorno

Katia Betina é nutricionista e escritora.

Todas as postagens são de inteira responsabilidade do blogueiro.

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Como controlar o peso em tempos de isolamento social?

Nutrição sem Mistérios

“E agora, José? Bem que eu gostaria de continuar o pensamento de Drummond e dizer, “a festa acabou”, mas não acabou, continua tudo em suspenso, e pior, não sabemos quando a vida volta a conhecida normalidade.

A ideia inicial dessa coluna era tratar de nutrição em geral, mas naquele momento a grande preocupação estava voltada para a necessidade de emagrecer, já que é uma queixa recorrente, por isso tratamos de alguns tipos diferentes de dietas e deixamos em aberto o “gancho” para seguir conversando sobre esse assunto no momento certo.

Agora a vida virou de “cabeça para baixo”, por isso vamos prosseguir nosso projeto com sugestões de planos alimentares para a realidade atual.

Estamos em casa mais tempo, e não apenas isso, estamos também mais ansiosos, se não tomarmos cuidado, acabamos por permitir uma piora dos hábitos alimentares, e se em alguns casos já não eram dos melhores, ficando pior, aumenta muito os riscos para saúde.

Minha sugestão é que possamos “conversar” mais francamente em como minimizar os prejuízos de uma parada forçada e toda a insegurança que isso causa.

Antes de iniciar, precisamos fazer um pacto, se não estamos na melhor época para emagrecer, também não é seguro engordar, portando iremos perseguir duas metas, a primeira cuidar da saúde em geral, a segunda não perder o controle do peso e nem as roupas.

Como cuidar da saúde tem informações aos montes, vamos nos dedicar a conhecer um pouco mais algumas dicas para comer melhor e não engordar.

Primeira coisa que precisamos organizar são horários regulares, neste momento parece que o relógio perdeu o significado e sob alguns aspectos isso é bom, portanto, não estou propondo a ditadura da pontualidade britânica, mas construir algo próximo de uma rotina ē um passo importantíssimo.

Comer o tempo todo, sem pensar no que estamos comendo e sem intervalos, não melhora a nossa a nossa imunidade, muito menos a nossa saúde e não nos acalma, ou seja, não serve para nada, além de um prazer fortuito, então vamos lá…

Independente da hora que você acorda, é conveniente fazer um pequeno desjejum, nele deve conter uma fruta, melhor que em sucos, principalmente se forem sucos adoçados ou industrializados, pode conter também café puro ou com leite desnatado e completar com um carboidrato de boa qualidade, comum nos nossos hábitos, como inhame, macaxeira, batata doce e até de outros tipos como pão integral. Podemos acrescentar um pedacinho de queijo magro ou ovo (de preferência sem serem fritos). Essa combinação, além de nutricionalmente boa, ajuda a regular essa “fome sem fim” de quem pula o café da manhã.

Se seu horário de acordar já é tarde, coma pedacinhos pequenos, apenas para quebrar o jejum e não faça lanches para “encontrar” a próxima refeição em horário “mais convencionais”.

Caso acorde naturalmente cedo, faça um pequeno lanche de fruta, ou de poucas castanhas, ou até uma barrinha, evitando intervalos superiores a quatro horas de jejum, para não chegar no almoço com muita fome.

No almoço, por menos que se sinta atraído por saladas e legumes, essa é uma boa oportunidade de testar receitas e novas preparações, já que esses alimentos são importantes e imprescindíveis, primeiro porque são ricos em antixoxidantes, e segundo que ajudam a controlar o consumo excessivo de outros alimentos, alguns dos quais muito calóricos e com baixo valor nutricional. Se esses alimentos são bem preparados, podem ser quase uma refeição completa, como por exemplo uma lasanha de berinjela, ou escondidinho de abóbora com peito de frango.

Adicione proteínas, importantes para reforço na imunidade e na saciedade, que podem ser provenientes de carnes magras, de qualquer tipo, vermelhas ou brancas, tais como bifes, peito de frango, peixes ou ovos, mas é importante cuidar que as preparações sejam leves, temperadas com ervas, verduras, evitando as frituras e os molhos muito gordos. Esses pequenos deslizes cabem para o fim de semana ou datas especiais, para o dia a dia a simplicidade é uma forte aliada de uma refeição saudável.

Ainda cabe, para completar, pequenas porções de feijões, arroz (que pode ser integrail), batatas cozidas, ou macarrões com molhos de tomate caseiro. Podemos escolher uma única preparação dessas ou misturá-las entre si, mas observando as quantidades. Se sirva de porções pequenas, são alimentos importantes, mas que somam calorias, por isso não comer mais que o necessário.

Aquela fome que sentimos na rotina, no final da tarde, normalmente quando chegávamos em casa do trabalho, agora parece que dura o dia todo, portanto muito cuidado, você conseguir chegar até o almoço sem grandes exageros, mas é a partir do agora que você precisa ficar mais atento para não cometer os erros comuns a quem come sem pensar.

Algumas opções de lanche para tarde são uma verdadeira cilada, cortar uma fatia de bolo cada vez que passar na mesa, ou abrir uma caixa de chocolate diante da televisão e comer todinha, ou ir para o computador levando biscoitos, outros petiscos e comer sem parar… veja o que há em comum, não prestamos atenção ao que estamos comendo.

Por isso planejar seus lanches é tão importante, pare o que estiver fazendo. Uma xícara de café com leite com poucos biscoitos, uma vitamina com aveia, uma preparação com fruta, como banana assada, um iogurte magro com granola, um sorvete caseiro com uma salada de fruta, ou até um pedaço de chocolate, ou uma fatia de bolo, mas pense nas suas escolhas, cuide de controlar a quantidade, não é hora de desistir.
Beba bastante água, mantenha chás simples como de erva doce, de limão, de casca de maçã na geladeira, ou coloque folhas de hortelã e rodelas de limão na garrafa de água, mantenha a hidratação certinha, isso diminui a comilança, aquele “oco” na barriga.

Para o jantar escolha as sopas de legumes com carnes magras, ou saladas completas com proteínas, ou ainda um café regional, escolhendo entre tapioca com queijo, cuscuz com uma carninha magra, ou uma massa simples com um peito de frango desfiado, mas não exagere, a digestão precisa de tempo para se completar e estômago cheio não combina com cama, essa prática favorece refluxo.

Evite açúcares, farinhas simples, alimentos industrializados, muito processados, bebidas açucaradas, normalmente são alimentos com alta concentração calórica e baixo valor nutricional, ou seja, não são os melhores aliados e ainda fazem a balança subir.

E por fim, e não menos importante, cuidado com o consumo do álcool, além de engordar, ainda diminuiu a imunidade, mas comemore a vida e as conquistas da semana com uma tacinha durante uma refeição mais elaborada, no sábado à noite ou no domingo no almoço, ouvindo uma boa música e agradecendo.

Agradecendo? Sim, não fosse o risco de adoecer e a grave crise econômica que se avizinha, essa pode ser uma boa oportunidade de entrar em contato consigo próprio e mudar em definitivo o estilo de vida, corrigindo o que precisava ser melhorado e valorizando mais o que era bom.

*Katia Betina é nutricionista e escritora

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Dieta ideal para tempos de CORONAVÍRUS

NUTRIÇÃO SEM MISTÉRIOS

Quando pensamos nessa coluna, imaginávamos que os assuntos tratados seriam mais brandos, leves, propostas de dietas para emagrecer, planos para comer melhor, ajudar nas dúvidas sobre os alimentos, mas a dinâmica da vida, às vezes, nos obriga a sair dos “trilhos” para continuar seguindo adiante.

Fomos acometidos pela pandemia do COVID 19 e junto com isso, o medo, muita informação, promessas de milagres e a verdade da ciência, por isso já esclareço que o título é um artifício para prender sua atenção, nada direi que já não tenha sido dito.

Pois bem, cumprindo nosso acordo inicial de não ter pretensão de “lacrar” nas redes e sim de não fugirmos daquilo que já há de comprovado, venho trazer algumas sugestões para esse período de quarentena.

Primeira sugestão, tente planejar um cardápio, mesmo de forma simples, com ele podemos organizar melhor nossas compras fazendo uma relação dos itens necessários, sem exagero, o momento exige que sejamos cuidadosos, e compras planejadas ajudam de diversas formas, evita perdas e economiza dinheiro, e como temos que cuidar de higienizar os alimentos adquiridos, quanto maior a feira, mais demorado fica, de quebra ainda nos possibilita ser solidários para que não haja desabastecimento.

Segunda sugestão, limpar os alimentos e embalagens que estão sendo trazidos para dentro de casa. Os alimentos percorrem diversos lugares, passam por muitas mãos e quanto maior a circulação do vírus, maior a possibilidade de ter algum desses itens com embalagens ou cascas que contenham algum deles.

Por isso precisamos adotar o seguinte procedimento: colocar todos os itens em cima do balcão da cozinha desocupado e limpar com álcool 70% as embalagens de arroz, feijão, bolachas, etc (se possível lavar), lavar as frutas e verduras com água corrente e deixar de molho em água com água sanitária (na medida de 1 litro de água para cada 1 colher de sopa de água sanitária), lavar os ovos com bucha e um pouquinho de detergente (na hora de usar). Trocar as embalagens das carnes, frangos etc, desprezando as embalagens das compras dentro de um saco de lixo daqueles que compramos. Nesse momento os sacos fornecidos pelos supermercados não devem ser reaproveitados.

Feito isso, lavar o balcão onde a feira foi depositada e comemorar o fato que cumprimos com mais um cuidado importante para gente e para os que amamos.

Terceira sugestão, e agora mais voltada aos cardápios. A verdade é que não há ainda um alimento apontado como sendo o “salvador da pátria”, (tomara que descubram). O vírus é muito novo, passado esse tempo de medo e dor, teremos uma avalanche de conhecimento científico, mas agora só nos resta a prudência.

Não estamos na época de fazer restrições severas e muito menos de completo descuido, do tipo comer em um dia a feira da semana. Lembrando que os hipertensos, diabéticos, cardíacos precisam estar compensados. Então vamos lá…

Saliento que nosso objetivo é manter o sistema imunológico funcionando bem, afinal ele será nosso grande aliado para que sejamos parte daqueles que, se inevitável contrair COVID, teremos sintomas brandos.

Fazer um cardápio de inclua alimentos frescos e variados, como frutas, legumes, grãos integrais, leites (de preferência desnatados e apenas para os que não são intolerantes à lactose), ovos, carnes e oleaginosos (castanhas, amendoins etc), evitando muito sal e muito açúcar é importante.

Parece simples, mas como fazer?

Podemos fazer 3 refeições maiores (chefe da manhã, almoço e jantar) e de 2 a 3 pequenos lanches, a depender do tempo entre as refeições grandes.

Para as refeições maiores, propomos que haja itens dos grupos de alimentos que contenham proteínas, carboidratos de boa qualidade e os reguladores, (fontes de vitaminas e minerais). Quais são eles?

Alimentos com proteínas, são os de origem animal, carne, frango, peixe, ovo, leite, queijo ou leguminosos, como feijão, ervilha, lentilha, soja e grão de bico.

Os alimentos ricos em carboidratos são as raízes, como inhame, macaxeira, batata doce, são também os pães e bolachas, torradas, arroz e macarrão, lembrando que devem ser preferencialmente integrais.

E os reguladores são frutas e vegetais, que devem ser comidos, quando possível, cru e com casca, para melhorar a quantidade de fibras boas para o intestino, que ajuda na manutenção da imunidade.

Para os lanches podemos escolher frutas, castanhas, iogurtes, preparações que misturem esses ingredientes e até um pedacinho de chocolate amargo para diminuir a tristeza.

Nesse momento é lembrar do ditado “prudência e caldo de galinha não faz mal a ninguém”, a hidratação é importante, portanto, bebam água, chás ajudam, sucos são bons, mas cuidado com álcool, nenhum excesso é recomendado.

Envolvido nessa química tem um monte de neuro hormônios, reações químicas, prefiro dizer que mais importante é saber que uma alimentação deve ser variada e com a maior quantidade de alimentos naturais possíveis, mas um dia de cardápio diferente, comprado na rua pelo telefone, também vale.

Depois disso, haveremos de conversar sobre comida e beleza, por enquanto, trataremos da saúde.
E como nem só de pão vive o homem, leve um solzinho pela janela, respire profundamente, faça alguma atividade física e se concentre na certeza de isso passará.

Um grande e afetuoso abraço, reafirmando, continuo à disposição para alguma dúvida que estiver no meu conhecimento.

Paz e bem.

Todas as postagens são de inteira responsabilidade do blogueiro.

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Dietas vegetarianas e emagrecimento, isso funciona?

NUTRIÇÃO SEM MISTÉRIOS

Antes de começar a falar das dietas vegetarianas e sua influência sobre o peso, convém que falemos um pouco sobre o que são esses planos alimentares, (ainda que o mundo pareça só se preocupar com o Corona vírus).

Para iniciar nossa conversa precisamos entender que existem vários tipos de dietas vegetarias, indo desde opções mais brandas, até as mais restritivas, o que elas têm em comum é o “não consumo de carnes”.

Dessa forma é possível ser vegetariano e consumir leite e/ou ovos nas opções menos exigentes ou escolher dietas mais restritivas, como a vegana, que não se permitem sequer o consumo de pequenas quantidades (traços) de nenhum alimento de origem animal, indo muito além da simples escolha do cardápio, sendo na verdade um estilo de vida que exclui qualquer sacrifício animal para conforto próprio, mas aqui não farei nenhuma consideração que extrapole a comida.

Das vantagens e desvantagens gerais:

As grandes vantagens da dieta vegetariana são a redução do consumo de gorduras e todos os benefícios que isso significa para saúde cardíaca, a diminuição do colesterol, a melhoria do controle do açúcar do sangue (ajudada pelo bom consumo de fibras), e a possibilidade de uma maior ingestão de alimentos antioxidantes, capazes de proteger o organismo contra uma série de doenças, mas nem tudo é tão fácil.

Para que as vantagens relacionadas acima aconteçam, é necessário que se faça uma boa escolha dos alimentos da dieta, quando os cardápios são elaborados com alimentos frescos e pouco processados, compostos por grãos e cereais integrais, castanhas, feijões e azeites, mas quando o vegetariano apenas “corta” as carnes e passa a fazer uso descontrolado de massas refinadas, doces e frituras, não há benefícios nessa escolha.

Das desvantagens, podemos relacionar o seguinte: apesar de adequados na maioria das vitaminas e minerais, a vitamina B12 e vitamina D, além dos minerais cálcio, ferro e zinco, requerem cuidado, já que os principais alimentos fontes são os de origem animal. Caso a escolha priorize comida processada como farinhas refinadas, açúcares e frituras, pode faltar também proteínas em quantidades adequadas, principalmente se não há consumo de leite e/ou ovo.

Uma sugestão simples é indicar que as dietas vegetarianas precisam ter os seguintes alimentos na rotina:
Verduras verde escuras, legumes e grãos como fonte de ferro que devem estar associadas às fontes de vitamina C das frutas cítricas, para melhorar a absorção.
Leguminosas como feijões, soja, lentilha e grão de bico, para melhorar o consumo de proteína
Nozes, castanhas e amêndoas, que ainda ajudam a repor fontes de proteínas, que somadas a chia e a linhaça, melhoram também o ômega-3.

E quanto a dúvida de ser esse plano eficiente ou não para emagrecimento… emagrecer requer que haja uma regra comum em todas as dietas… comer de forma moderada e manter alguma atividade física por mais simples que seja

Ainda que haja um cardápio bem escolhido, com alimentos selecionados e de boa qualidade, se não houver redução do consumo diário, não há perda de peso, portanto, se você apenas retirou as carnes e para “compensar” aumentou o consumo dos alimentos processados, o peso tende a subir.

Fica a dica – a perda de peso exige alguma disciplina e controle, a simples exclusão dos alimentos de origem animal não é suficiente para emagrecimento.

Na nossa próxima conversa trataremos das dietas de proteínas, na anterior falamos das dietas livres de gorduras, assim você pode ir fazendo sua escolha.

Caso você tenha ficado com alguma dúvida, nos mande uma mensagem, faz parte da intenção desse projeto trazer informações de seu interesse.

Um abraço e até lá.

*Katia Betina é nutricionista e escritora

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NUTRIÇÃO SEM MISTÉRIOS

Passou o carnaval, o ano começa pra valer agora e vamos continuar a falar de dietas, quem não se prometeu cuidar desse assunto na virada pra 2020?

Se você leu o que contei no artigo anterior, vai lembrar que estávamos conversando a respeito de qual tipo de dieta é melhor para emagrecer. Por isso, semana iremos falar um pouco das dietas isentas de gordura, como continuidade ao que iniciamos.

Essas dietas já estiveram mais em moda, mas atualmente andam em “baixa”. São planos alimentares que partem do princípio de que sendo as gorduras um risco à saúde devem ser bastante restritas no cardápio, com ingesta menor que as recomendadas nos consensos das sociedades científicas, desconsiderando, inclusive, os benefícios comprovados que as gorduras boas promovem a saúde.

Se alicerçam basicamente em indicar o uso de frutas e verduras, permitindo apenas quantidades muito limitadas de grãos integrais, leite desnatado, insuficiente adição de gordura, somente da “boa” e alguma proteína proveniente de clara de ovos, por exemplo, mas usadas em porções tão pequenas que quase não fazem diferença na avaliação geral.

Na prática surgem com cardápios que recomendam uso de sopas de legumes, de fruta como únicas opções, alguns planos iniciam com caldos magros, evoluindo para sopas mais consistentes, preparadas apenas de legumes, depois adicionam poucos tipos de frutas, até chegar em consumo de clara de ovo ou castanhas.

Como quase tudo na vida tem um lado bom e outro ruim e esses planos não fogem a regras, quais são essas características.

Vantagens – Uso de alimentos in natura ou pouco processados, com grande quantidade minerais, fibras e vitaminas, exceto B1, (que via de regra não consegue chegar ao mínimo recomendado).

Desvantagens- Pobre em proteínas, com todo o prejuízo que representa a falta de proteínas para manutenção de músculos, na prevenção da queda de cabelo, na preservação da saúde das unhas e na imunidade. Como quase não tem gorduras, promove dificuldade para manutenção da saciedade, com pouco resultado na sustentação da perda de peso porque o individuo sente “fome” com intervalos muito pequeno entre as refeições.

Os cardápios sugeridos acabam sendo muito rico em carboidratos, com ingestão superior as ideais, com risco de elevação da glicose sanguínea, evento grave principalmente para diabéticos ou pessoas com resistência à insulina (aqueles que a glicose se encontra alta, mas ainda não tem a diabetes instalada).

Pelo que pudemos observar, não são planos alimentares que devam ser adotados, principalmente a longo prazo, por apresentarem riscos na preservação da boa saúde.

Para a próxima semana, fica combinado conhecer um pouco mais a respeito de outra proposta, a dieta vegetariana, assim, conhecendo aos poucos sobre cada um desses planos alimentares, vamos trocando informações que nos ajude a identificar um bom caminho a seguir.

Até lá…

Katia Betina é nutricionista e escritora.

Todas as postagens são de inteira responsabilidade do blogueiro.

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 NUTRIÇÃO SEM MISTÉRIOS

A coluna Nutrição sem Mistérios pretende ser um espaço onde iremos conversar sobre alimentação de forma simples e direta.

Sou nutricionista e, ao longo do exercício da profissão, já tive a oportunidade de ouvir muitas perguntas, algumas das quais comuns aos interesses de mais de uma pessoa.

Por isso, darei o “pontapé inicial”, trazendo informações sobre algumas dessas dúvidas, mas conto com as intervenções de vocês, no sentido de enviar sua dúvida, para que possamos tentar responder de forma clara e objetiva.

Como a manutenção do peso ideal está cada dia mais difícil para grande parte da população, iniciaremos nossa conversa com uma pergunta que interessa a muita gente: “Qual a melhor dieta para emagrecer? “.

O princípio básico do emagrecimento é um equilíbrio relativamente simples, que se resume em comer o necessário para o obtenção do nosso objetivo (emagrecer) e é por isso que as dietas da lua, do abacaxi, de proteína, low carb, dos pontos e tantas outras que vão surgindo… funcionarão para perda de peso, ainda que por um tempo limitado, se houver uma redução significativa daquilo que se come diariamente.

Fácil também é explicar o contrário: o fracasso dos planos para emagrecer em que a pessoa não come durante o dia e a noite extrapola, pula uma refeição e compensa com larga margem na próxima, ou ainda troca o almoço por um shake e janta por dois…

Qual seria, então, a melhor dieta para ter sucesso?

Podemos dividir, resumidamente, as dietas em quatro grandes grupos, onde a maioria das propostas se enquadram, com pequenas variações em cada um dos fundamentos utilizados pelos planos. São elas: as dietas isentas de gorduras, as dietas vegetarianas, as dietas ricas em proteínas; e, finalmente, as dietas de contagem de energia (caloria).

Para ficar mais fácil de compreender, vamos, nas próximas semanas, comentar sobre o que se tem conhecimento a respeito de cada uma delas, com seus pontos favoráveis e desfavoráveis.

A ideia é que possamos fazer uma apresentação sucinta desses planos, com informações que ajudem a identificar os erros e os acertos que cometemos nas nossas escolhas. Assim, podemos tratar do assunto “alimentação” com menos modismo, castigos ou mentiras.

Se esse ou outros assuntos são de seu interesse, vamos nos relacionar de maneira mais fácil, você pergunta e eu prometo buscar respostas com base no conhecimento científico, sem exagerar nos termos técnicos, de forma que nos tornemos “cúmplices” nos desafios.

E assim já deixo agendado para a próxima semana uma apresentação das dietas isentas de gordura, o que é isso e como agem.

Até lá.

*É nutricionista e escritora

Todas as postagens são de inteira responsabilidade do blogueiro.

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