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O fim de ano é tradicionalmente associado a celebrações, viagens, reencontros e mudanças drásticas de rotina. Essa combinação, no entanto, costuma bagunçar o sono — que muitos veem como algo possível de abrir mão em nome da diversão. Mas essa escolha pode ter consequências para a saúde como um todo.

“A virada do ano reúne vários fatores que desorganizam nosso relógio biológico interno”, explica a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Einstein Hospital Israelita. “Quando mudamos nossa rotina, ficamos acordados até mais tarde, viajamos, aumentamos a exposição à luz artificial e quebramos a regularidade que mantém o ciclo sono-vigília funcionando.”

Segundo Soster, basta uma ou duas noites maldormidas para o corpo dar sinais de que houve alterações na rotina. “Mesmo sendo poucos dias, a privação parcial de sono já altera o funcionamento do cérebro e do corpo”, afirma. A região mais afetada é o córtex pré-frontal, responsável pela atenção, tomada de decisão e impulsividade. “Ele fica menos ativo, o que pode gerar dificuldade de concentração, lapsos de memória e decisões mais impulsivas”, explica a médica. O humor também se altera rapidamente, com irritabilidade, impaciência e menor tolerância emocional.

Além disso, o corpo responde à privação do sono aumentando a propensão ao estresse, o que reduz a imunidade e pode afetar o controle glicêmico e da pressão arterial. Outro efeito comum em períodos de festa é o aumento da fome por alimentos calóricos. “Se não obtivermos energia por meio de uma boa noite de sono, vamos tentar buscá-la na alimentação, especialmente em alimentos ricos em açúcares, que são uma forma rápida de calorias”, alerta a neurologista.

Sono perdido

Há ainda a crença de que é possível “recuperar o sono perdido” dormindo mais no dia seguinte ou fazendo cochilos longos, mas isso não funciona dessa forma. “Sono perdido é sono perdido. Não somos uma máquina que liga e desliga, nosso corpo dá sinais de que algo saiu da rotina. O sono é um momento necessário de descanso”, afirma Soster.

Por isso, tentar manter alguma regularidade é a melhor estratégia. “Se você perdeu quatro horas de sono em duas noites seguidas, por exemplo, não vai recuperá-las na terceira noite. O importante é não perder totalmente o ritmo e tentar intercalar com dias de descanso.”

Para conseguir aproveitar as festas, pequenos ajustes ajudam. Evitar excesso de álcool e cafeína, especialmente à noite, contribui para um sono menos fragmentado. “O álcool facilita falsamente o sono. Ele pode até induzir no começo, mas não é um sono natural, e você acaba acordando mais vezes naquela noite”, explica a neurologista.

Expor-se à luz natural logo pela manhã também ajuda a ressincronizar o relógio biológico. “A luz matinal é uma pista temporal que ajuda o cérebro a reorganizar o ciclo”, afirma Soster. À noite, a recomendação é reduzir a exposição a telas, fazer refeições leves e alternar dias de festa com dias de descanso.

Se o ano começar com o sono completamente desregulado, a orientação é reorganizar a rotina a partir do horário de acordar. “A gente não controla a hora de dormir, apenas a de despertar. Por isso, vale estabelecer um horário fixo, inclusive nos fins de semana, e se expor à luz natural logo depois”, orienta.

Outra recomendação é o planejamento: descansar antes de eventos longos, evitar várias noites seguidas de festas, manter boa hidratação, optar por refeições leves no dia seguinte e não marcar compromissos cedo após noites curtas. “É totalmente possível curtir o momento sem romper o ritmo que o corpo levou o ano todo para construir. O segredo está no equilíbrio”, conclui a médica.

Por Agência Einstein